Bakåtböjaren

Ont i ländryggen när du står eller böjer dig bakåt?

Om du får ont i ryggen när du står upp länge, lutar dig bakåt eller sträcker dig upp – som när du jobbar över axelhöjd eller i taket – då är det stor chans att du har något som kallas extensionsintolerans.

Det innebär att din rygg har svårt att hantera positioner där den böjs bakåt. Smärtan kommer ofta från lederna i ländryggen eller ett överbelastat område i bakre delen av ryggraden. Det här är vanligt hos hantverkare som står mycket, jobbar med armarna ovanför huvudet, eller svankar när de bär tungt.

Så här känns det:

  • Smärta i nedre delen av ryggen som blir värre när du står eller går länge
  • Obehag när du lutar dig bakåt, sträcker på dig eller reser dig upp från sittande
  • Lindras ofta av att sitta ner eller böja dig lätt framåt
  • Trötthetskänsla i korsryggen efter en arbetsdag

 

 

Vad du bör undvika:

  • Att stå och svanka under längre perioder (väldigt lätt när man jobbar i tak) 
  • Att sova på mage utan stöd under magen
  • Tunga lyft med bakåtlutad hållning
  • Övningar som överdriver svanken, t.ex. vissa yogapositioner

 

 

Vad du kan börja göra:

  1. Använd ett SI-bälte om du känner dig ostabil runt bäckenet eller får lättare ont vid längre stående. McGill rekommenderar detta när man själv märker att tryck över höfterna lindrar smärtan.

  2. Testa ett svankstödbälte – men bara i kortare perioder. Det här är inte för att “fixa” ryggen, utan för att hjälpa dig att hitta rätt position när du jobbar eller tränar upp stödmusklerna.

  3. Gör övningar som tränar upp stabilitet utan att provocera svank. Fokus ska ligga på att bygga styrka i magmusklerna och höfterna utan att du böjer ryggen bakåt:

    • McGill Big 3: Curl-up, sidoplanka, bird-dog

    • Dessa kan göras utan redskap, men träningsband kan läggas till när du vill öka svårighetsgraden utan att offra kontroll – vilket McGill är tydlig med.

  4. Undvik att vila för mycket stilla – ta hellre korta promenader. Det hjälper cirkulationen och minskar stelhet. Gå i ett tempo som inte triggar smärtan. McGill föreslår detta istället för passiv vila. Den bästa rekommendationen är att promenera 1 timme per dag. Där du delar upp den timmen på flera olika prommenader. Helst 3-4. Kom ihåg om det börjar göra ont har du gjort så mycket nytta du kan för tillfället. 

  5. Du kan testa tejpa tejp på magen/framsida lår så känner du tydligt när du sträcker ryggen bakåt till ett läge som du bör undvika. 


  1. Det kan låta enkelt och tråkigt. Men det här är verkligheten, värken är kroppen som säger emot. När det gör ont gör du fel, när du inte tänker på det gör du rätt. 
Tillbaka till blogg