Den trötte

Ont i ryggen som blir värre under dagen?

 

Du vaknar och det känns okej i ryggen. Men ju längre dagen går – ju fler timmar du sitter i bilen, står snett, böjer dig fram – desto mer börjar det värka. Det här är en klassiker hos rörmokare. Det är inte ett enskilt trauma som orsakade det, utan år av små snedbelastningar, dålig hållning och trötta stödjande muskler.

Det här kallas ofta kumulativ belastning – alltså att smärtan byggs upp för att du belastar ryggen lite fel, många gånger, varje dag. Till slut säger kroppen ifrån.


 

 


Så här känns det:

  • Smärtan ökar långsamt under dagen – ofta från "okej" till "aj"
  • Känns som stelhet eller trötthet i ländryggen
  • Blir bättre när du rör på dig, värre när du sitter länge
  • Du känner dig svag i bålen och har svårt att hitta “rätt” hållning

 

 

Vad du bör undvika:

  • Långa perioder av stillasittande (särskilt i bilen eller på huk)
  • Dålig hållning när du står och jobbar
  • Slappa lyft utan att spänna magen
  • Övningar där ryggen rör sig för mycket – du ska stabilisera, inte “mjuka upp” den

 

 

Vad du kan börja göra:

  1. Dela upp dagen i rörelsefönster. McGill är tydlig: för de här typerna är stillasittande fienden. Ställ dig upp var 20:e minut. Rör på dig. Sträck ut dig. Jobbar du i bilen? Stanna och gå 2 minuter.

  2. Träna stabilitet med låg intensitet – ofta. Det här är McGill Big 3-territorium. Curl-up, bird-dog, sidoplanka. Bygg styrka utan att röra ryggen.

  3. Använd ryggtejp eller lätt svankstödbälte om du behöver hjälp att “känna” din hållning. Det är inte en långsiktig lösning – men ett bra sätt att få in rätt rörelsemönster i kroppen igen.

  4. Stå upp mer – men inte i 3 timmar i sträck. McGill säger att växling är nyckeln. Ha ett höj- och sänkbart bord hemma (eller bygg ett själv med en pall). Stå, sitt, gå – repetera.

  5. Lätta promenader på 10–15 minuter, gärna 2–3 gånger per dag. Det är kanske det mest underskattade du kan göra. Får igång blodflöde, muskelaktivering och minskar smärta.

  6. Koppla på höften. Lär dig skjuta fram bröstet och aktivera sätet när du står. Det är små grejer som gör stor skillnad. Du kanske inte har "ont" när du gör fel – men över tid bygger du på problemet.

 

 

Det här är den typ av ryggont som många ignorerar. Det går “att leva med”. Men det är också den typen som på sikt leder till att man inte kan jobba som vanligt längre.

Gör jobbet nu – så slipper du betala priset senare.

 

Tillbaka till blogg