Frammåtböjaren

Ont i ländryggen när du böjer dig framåt? 

Frammåtböjaren. 

Om du får ont i ryggen varje gång du böjer dig framåt – som när du plockar upp verktyg, drar rör under ett skåp eller städar upp efter ett jobb – då är det stor chans att du har något som kallas flexionsintolerans.

Det betyder att ryggen inte längre klarar av att böjas framåt utan att det gör ont.
Den vanligaste orsaken är att trycket på diskarna längst ner i ryggen har blivit för högt, ofta på grund av upprepad belastning och dålig hållning över tid.

Många som sitter mycket, till exempel i bilen eller på knä i jobbet, får det här problemet. När musklerna runt ryggen och höfterna blir trötta börjar man luta sig framåt. Det lägger mer tryck på baksidan av diskarna, och till slut börjar det göra ont.

Så här känns det:

• Värk eller tryck i nedre delen av ryggen
  
  
• Värre när du böjer dig framåt eller sitter länge
  
  
• Ibland strålar smärtan ner i rumpan eller låret
  
  
• Ofta värst på morgonen eller efter stillasittande
  
  

Vi alla faller i fällan av att över komplicera när verkligheten kan verka tydlig efteråt. Då vi inte kan ge dig en konkret diagnos skulle vi säga att rådfråga gärna en läkare, om punkterna över stämmer på dig så kan du känna dig trygg i att vi har rätt rekommendationer för din värk. 

Vad du bör undvika:

• Att sitta ihopsjunken
  
  
• Att böja dig framåt upprepade gånger
  
  
• Stretchövningar där du “hänger” med ryggen framåt
  
  
• Klassiska situps eller tunga lyft med dålig hållning
  
  

Du bör alltså undvika rörelser som belastar diskarna, oavsett om det är allmänt högre belastning så som när du lyfter något tungt, eller böjer dig åt något håll där diskarna automatiskt belastas ojämnt. 

Vad du kan börja göra:

1. Lär dig hålla ryggen i en neutral position när du lyfter, sitter eller jobbar. Det här är såklart lätt att säga men svårt att fullfölja när man fokuserar på sitt jobb. För att hantera det här smidigare rekommenderar vi tejp eller magband.
   
   

2. Träna stabilitet, inte rörlighet – det betyder övningar där magen jobbar utan att ryggen rör sig.
   – T.ex. curl-up, sidoplanka, bird-dog (“McGill Big 3”) eller tryck på länken så visar jag hur du kan utföra övningarna.
   
   

3. Gå korta promenader istället för att vila stilla. Vi rekommenderar att du försöker dela ut 3 olika tillfällen att ta en promenad på under dagen som sammalagt sträcker sig över 1 timme. Trotts tidskrävande, är det väldigt effektivt. 
   

4. Stå mer, sitt mindre – gärna med höj- och sänkbart bord om du jobbar vid skrivbord ibland. T.ex på helgerna när det blir lätt att man är inaktiv på grund av smärtan.
   
   

Smärtan kommer ofta av dåliga vanor som byggts upp under lång tid. Men det går att bli bättre – utan operation eller starka tabletter. Börja med att förstå vad som triggar smärtan, och ta bort det. Sen bygger du upp stödet runt ryggen. Sakta men säkert. Om ens tanken av din ryggvärk utmattar dig rekommenderar vi vårat diagnosverktyg för att förstå hur du själv kan ta stegen emot ett smärtfritt liv.