Vridaren

Ont i ryggen när du vrider eller böjer i sidled?

 

Om du får ont i ryggen när du roterar kroppen – som när du jobbar i trånga utrymmen, vrider dig för att nå verktyg eller drar rör i sidled – då kan det vara så att du har något som kallas rotation- eller sidoböjningsintolerans.

Det betyder att din rygg inte längre hanterar vridmoment särskilt bra. Det här är extra vanligt hos rörmokare som ofta arbetar i skeva positioner, lyfter snett eller sitter på huk och jobbar snett framåt. Smärtan kommer ofta från små leder i ryggen, muskler som blivit överbelastade, eller diskar som tar stryk vid ojämn belastning.

 

 

Så här känns det:

  • Smärta eller hugg i ryggen när du vrider kroppen eller böjer i sidled
  • Obehag när du jobbar i snedställning under en längre stund
  • Ibland strålar det snett över ländryggen eller ut i ena sidan
  • Det känns “låst” i ryggen efter att du suttit eller jobbat i en vriden position

 

 

Vad du bör undvika:

  • Sitta eller stå vriden under längre perioder
  • Tunga lyft med sned kroppshållning
  • Övningar där du roterar överkroppen utan kontroll (t.ex. vissa golfrörelser eller twistmaskiner)
  • Att sova på sidan utan att stödja upp höft och axel ordentligt

 

 

Vad du kan börja göra:

  1. Bygg upp ett neutralt rörelsemönster. Det betyder att du tränar på att hålla ryggen still medan armar och ben jobbar – särskilt vid sneda lyft. Bird-dog och sidoplanka från McGill Big 3 är perfekta här. De tränar musklerna som hindrar rotation, inte bara de som rör dig.

  2. Använd ett SI-bälte om du känner dig instabil eller har en punkt av smärta vid ett bäckenben. McGill föreslår det som ett tillfälligt verktyg när du vill få tillbaka kontrollen i höft/rumpa-linjen.

  3. Testa att jobba med ett lätt svanstödbälte, till exempel när du gör en bird-dog eller bålrotation mot motstånd. Inte för att öka rörlighet – utan för att bygga kontroll. Det ska aldrig provocera smärtan – bara förstärka styrkan där du har stabilitet.

  4. Jobba med höftrörlighet – inte ryggrörlighet. Ofta vrider vi oss i ryggen när höften borde tagit jobbet. Stretching av höftböjare, sätesmuskler och inåtförare är vettigt, men undvik överdriven ryggrörlighet.

  5. Bli medveten om dina snedbelastningar i jobbet. Tejp över ryggen eller en lätt magrem kan ge dig känslan av när du börjar vrida utan att tänka på det. Det här gör skillnad under en lång arbetsdag.

  6. Promenader och lätt cykling kan vara bra – men bara om det inte triggar smärtan. Testa dig fram. Om du blir sämre – backa. McGill säger: "The pain is the guide."

  7. Testa tejpa sidorna av magen med tejp för att ha koll på när du sitter i påfrestande positioner under vardagen.

 

 

Ryggen gillar inte att överraskas. Den gillar kontroll, förutsägbarhet och jämn belastning. Vridmoment + trött muskulatur = dålig kombo.

Men du kan vända det. Börja med att ta bort rörelserna som gör ont. Sen bygger du upp runt om. Stark, stabil, tråkig träning – som funkar.

 

Tillbaka till blogg